Masaż treningowy:
Wykonywanie:
- Wykonywany w całym okresie cyklu treningowego.
- Czas trwania: 40-60 minut (przy dużej masie mięśniowej +60 minut)
- Wykonywać 1,5-6 godzin po treningu
- Masaż powinien być głęboki, intensywny, miękki i rytmiczny.
- Masaż skupiony na grupach mięśni obciążonych w treningu.
- Dominuje ugniatanie: do 70%
- Jest to masaż częściowy lecz 2-3 razy w tygodniu może być zastąpiony masażem całkowitym!
- Ostatni masaż na 2 dni przed zawodami.
Cele:
- Rozwijanie zdolności sportowca do pracy
- Zwiększanie możliwości czynnościowych
- Regulacja mechanizmów centralnego układu nerwowego
- Nie odbyty trening można zastąpić mocniejszym niż zwykle masażem.
Masaż przed zawodami:
Wykonywanie:
- Dzień po ostatnim masażu treningowym
- Obejmuje całe ciało.
- Intensywność zależna od sportu i stanu psychicznego sportowca.
Cele:
- Umożliwienie zawodnikowi osiągnięcie możliwie najlepszej gotowości psychofizycznej do startu w zawodach.
- Wzmocnienie spokoju zawodnika
Masaż startowy:
Wykonywanie:
- Poprzedza rozgrzewkę którą wykonuje się natychmiast po masażu (3-4 minuty)
- Czas masażu zleży od grupy masowanych mięśni, nie powinien jednak przekraczać 10 min na jedną cześć ciała.
- Ważnym elementem jest masaż miejsc przyczepów ścięgien do mięśni.
- Intensywność masażu zależna od typu spotu: Długotrwały wysiłek np. maraton (masaż dłuższy i delikatniejszy), krótkotrwały wysiłek np. skok w dal, sprint (masaż krótki i bardziej intensywny)
- Oszczędzanie grup mięśniowych najbardziej obciążonych w czasie zawodów - masuje się je krótko, ale bardzo dokładnie z uwagą na okolice okołostawowe.
- Główne techniki: Głaskanie, Rozcieranie, Ugniatanie.
Cele:
- Szybkie i głębokie rozgrzanie mięśni i aparatu więzadłowo-stawowego: więzadła zachowują elastyczność a mięśnie zwiększają zdolność skurczową.
- Oddziaływanie na stan psychiczny sportowca:
- Apatia przedstartowa: Masaż pobudzający, energiczny i szybki (rozcieranie, ugniatanie i oklepywania) w okolicy: Dolna część grzbietu, klatka piersiowa, przestrzenie międzyżebrowe
- Gorączka przedstartowa: Masaż sedatywny, spokojny (głaskania, powierzchowne ugniatania, wibracja) w okolicy: kark, obręcz barkowa, klatka piersiowa, przestrzenie międzyżebrowe.
Masaż powysiłkowy:
Wykonywanie:
W zależności od natężenia wysiłku masaż wykonujemy
- 10-30 minut po zawodach (przy lekkim obciążeniu), wówczas zabieg powinien trwać 8-12 minut.
- 1-2 godziny po zawodach (przy dużym obciążeniu), wówczas zabieg trwa 15-20 minut.
- 70% czasu masażu spędzonych na grzbiecie, karku z barkami i grupach mięśni które były najmniej obciążone w trakcie zawodów - głębokie rozcieranie i ugniatanie, szybkie oklepywanie i silna wibracja przyrządowa.
- 30% czasu masażu na grupach mięśni najbardziej obciążonych w czasie zawodów. Dominacja technik rozluźniających - głaskanie, delikatne, powolne rozcieranie, powierzchowne ugniatania, wibracja i wyciskanie.
- Można zastąpić drenażem limfatycznym.
Wykonywanie u zawodników po bardzo dużych obciążeniach (maratończyk, chodziarz):
Masaż resuscytacyjny wykonywany 3 razy dziennie:
- 20-30 minut po zawodach. Łagodny masaż regeneracyjny nastawiony na obniżenie procesów pobudzenia. Wykonywany miękko i rytmicznie z uwzględnieniem klatki piersiowej. Czas masażu 10-15 min. Po jego wykonaniu zawodnik powinien przez pól godziny biernie odpoczywać.
- 2-3 godziny po zakończeniu biernego odpoczynku. Trwający 20 minut.
- Co najmniej 5 godzin po wysiłku, lub, jeśli zawody skończyły się zbyt późno, następnego dnia rano. Jest to masaż całkowity, wykonywany powoli, głęboko o niskim natężeniu bodźca (bez oklepywań). Ma trwać 40-60 minut
Cele:
- Przywrócenie organizmu po dużym wysiłku do stanu prawidłowego.
- Masaż regeneracyjny jest 2-3 razy bardziej efektywny niż bierny odpoczynek.
Masaż podtrzymujący:
Wykonywanie:
- W trakcie przerwy w treningach kiedy wysiłek jest znacznie zredukowany.
- Masaż całkowity, wykonywany co drugi dzień.
- Jeżeli masaż wykonywany jest przed południem powinien być spokojny i łagodny w powolnym tempie
- Masaż wieczorny może być dłuższy i bardziej intensywny.
- Połączyć z innymi zabiegami fizykoterapeutycznymi.
Cele:
- Utrzymanie organizmu sportowca w sprawności fizycznej.
- Aktywizacja układów: ruchowego, krążenia i nerwowego.
